Διατροφή και αποκατάσταση στην ελεύθερη κατάδυση

Διατροφή και αποκατάσταση για αθλητές ελεύθερης κατάδυσης και ψαροτούφεκου.

Από Γιώργος Γεωργάς (ΑΡΧΕΙΟ DEEP MAGAZINE)

Μέσα σε μια διαρκή αναζήτηση μεθόδων προπόνησης για μεγιστοποίηση της άπνοιας, τεχνικών εξίσωσης για μεγάλα βάθη και τεχνικών χαλάρωσης που θα μας επιτρέψουν να αναδείξουμε τον καλύτερο εαυτό μας σε θάλασσα και πισίνα, αναρωτήθηκα: αυτά είναι όλα; Κάτι πρέπει να έχω ξεχάσει σίγουρα. Ααααα τώρα μάλιστα . Η διατροφή και ο χρόνος αποκατάστασης ! Πως είναι δυνατό να παραλείψω τον ακρογωνιαίο λίθο τις ανθρώπινης προσαρμογής . Μπορεί ένα ισχυρό υποξικό ερέθισμα να διεγείρει την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων αλλά χωρίς την παρουσία των κατάλληλων δομικών συστατικών στην ιδανική ποσότητα και τον κατάλληλο χρόνο αποκατάστασης (ξεκούρασης) το αποτέλεσμα είναι μια τρύπα στο νερό και μάλιστα τόσο βαθιά πού και η φάλαινα φυσητήρας αδυνατεί να βρει το τέλος της. Με λίγα λόγια, η ποσότητα και η ποιότητα της τροφής που λαμβάνουμε οριοθετεί την ένταση και την συχνότητα με την οποία μπορούμε να προπονούμαστε. Την εξήγηση αλλά και μερικές χρήσιμες συμβουλές θα προσπαθήσουμε να δώσουμε στις παραγράφους που ακολουθούν.

Για 10 χρόνια ήμουν αφιερωμένος στην αγωνιστική κολύμβηση, με περίσσια συνειδητοποίηση του τι ακριβώς κάνω τα τρία τελευταία έτη εκείνης τις δεκαετίας. Αυτά τα 10 χρόνια δεν ήταν λίγες η φόρες που βρέθηκα με αιματοκρίτη χειρότερο από αυτόν ενός απλού πολίτη που δεν γυμνάζεται. Η αιμοσφαιρίνη μου μέχρι πέρυσι δεν είχε υπερβεί ποτέ τα 14.2 mg / 100ml αίματος ( Το αίμα αποθηκεύει και μεταφέρει το οξυγόνο μέσω της αιμοσφαιρίνης).

Μα καλά τα άτομα που ακολουθούν ένα έντονο και συστηματικό αερόβιο ή υποξικό πρόγραμμα δεν θα έπρεπε να έχουν εμφανέστερα βελτιωμένο αιματολογικό προφίλ?
Η απάντηση είναι «ναι θα έπρεπε». Τι μπορεί λοιπόν να συνέβαινε σε μένα που τότε διένυα 30 km τη βδομάδα αλλά και σε πολλούς άλλους αθλητές άπνοιας ή αντοχής; Για να συνειδητοποιήσουμε πόσο σπουδαίο ρόλο παίζει η διατροφή σε συνδυασμό με την αποκατάσταση στην ερμηνεία του παραπάνω προβλήματος, πρέπει να κατανοήσουμε πλήρως τον τρόπο με τον οποίο το σώμα μας προσαρμόζεται και γίνεται αποτελεσματικότερο όταν εμείς προπονούμαστε σωστά.

Το ερέθισμα

Σε κάθε μας βήμα, σε κάθε μας κίνηση, όποτε το σώμα μας επιβαρύνεται, δέχεται κάποιο ερέθισμα. Ένάς απλός άνθρωπος που καθημερινά εκτελεί τις ίδιες κινήσεις δίνει στο σώμα του τη δυνατότητα να προσαρμοστεί σε αυτές και μετά από κάποιο χρονικό διάστημα να τις αναγνωρίζει σαν φυσιολογικές. Το ίδιο ακριβώς συμβαίνει και με την προπόνηση κάθε αθλητή Όταν ένα προπονητικό πρόγραμμα εκτελείται αρκετές φορές, το σώμα μας το μαθαίνει και το αναγνωρίζει σαν φυσιολογική δραστηριότητα. Όταν ξαφνικά το προπονητικό μας πρόγραμμα γίνεται σκληρότερο, το σώμα μας δεχόμενο μη γνώριμης έντασης ερεθίσματα αρχικά στρεσάρεται. Άμεσα ξεκινούν εσωτερικές διαδικασίες προσαρμογής του στην νέα ένταση του ερεθίσματος.

Η προσαρμογή

Αυτές η εσωτερικές διαδικασίες αποκαλούνται στο σύνολο τους προσαρμοστικές και έχουν στόχο να τροποποιήσουν τα διάφορα φυσιολογικά συστήματα ώστε η ένταση του νέου προπονητικού μας προγράμματος να μην προκαλεί τόσο ισχυρό σοκ στο ανθρώπινο σώμα. Η προσαρμογές λοιπόν δεν γίνονται ως ένδειξη φιλευσπλαχνίας του σώματος μας για την επιθυμία μας να βουτήξουμε βαθύτερα και να παραμείνουμε περισσότερη ώρα χωρίς να αναπνέουμε, αντίθετα γίνονται καθαρά για λόγους προστασίας και αποτελούν κατεξοχήν αμυντική διαδικασία.

Στο εσωτερικό τον προσαρμογών

Όλες αυτές η διαδικασίες είναι χρονοβόρες και πολυδάπανες σε πρώτες ύλες (φαγητό). Κάθε προσαρμοστική τροποποίηση απαιτεί επιπλέον ποσότητες πρώτων υλών αλλά και ανάλογο χρόνο ξεκούρασης (αποχής από έντονες δραστηριότητες). Η μεγιστοποίηση των προσαρμογών βρίσκεται στο τρίπτυχο: ερέθισμα-διατροφή-αποκατάσταση.

Η διατροφή του ελεύθερου δύτη

Η διατροφή του ελεύθερου δύτη πρέπει να είναι ισορροπημένη και πλήρης . Τα γεύματα πρέπει να είναι συχνά και σχετικά μικρά. Να περιλαμβάνουν μια πλειάδα τροφών ώστε να εξασφαλίζεται η ικανοποιητική πρόσληψη όλων των απαραίτητων συστατικών. Μεγάλη σημασία έχει το πότε τρώω μια συγκεκριμένη τροφή. Το κεφάλαιο της διατροφής είναι ένα από τα μεγαλύτερα και στο παρόν άρθρο δεν πρόκειται να αναφερθώ γενικά και αόριστα στο τι πρέπει και τι δεν πρέπει να τρώμε. Θα αναφερθώ σε εκείνες τις τροφές που με βάσει την εμπειρία και την επιστημονική μου κατάρτιση ο κάθε ελεύθερος δύτης πρέπει να λαμβάνει σοβαρά υπόψη του σχεδιάζοντας την διατροφή του.

Οι υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες αποτελούν την πιο εύχρηστη και οικονομική πηγή ενέργειας. Για αυτό ακριβώς το λόγο τους προτιμούμε για απνεϊστικές δραστηριότητες. Διασπώνται ταχύτερα από κάθε άλλο ενεργειακό υπόστρωμα με την παρουσία οξυγόνου ή και χωρίς (αερόβια, αναερόβια). Αυτή ακριβώς η ιδιότητα των υδατανθράκων είναι που τους κατατάσσει πρώτους στην προτίμηση μας για την παραγωγή ενέργειας κατά τη διάρκεια έντονης προπόνησης. Αν οι προπονήσεις θέλουμε να είναι έντονες τότε το σώμα μας πρέπει να έχει τα κατάλληλα αποθέματα υδατανθράκων τα οποία εντοπίζονται στο συκώτι και τους μύες. Προκειμένου να διατηρήσουμε τις αποθήκες υδατανθράκων γεμάτες θα πρέπει μετά και πριν από κάθε προπόνηση ή έντονη μυϊκή δραστηριότητα να καταναλώνουμε άμεσα τροφές από τις παραπάνω κατηγορίες: ρύζι, ζυμαρικά, φρούτα, λαχανικά, δημητριακά.
Μεγαλύτερη απορρόφηση υδατανθράκων από το σώμα παρατηρείται κυρίως τις 2 πρώτες ώρες μετά την άσκηση. Κάτι τέτοιο επιβάλει το πρώτο γεύμα μας μετά από προπόνηση να γίνει όσο το δυνατό πιο γρήγορα. Παράλληλα η πρόσληψη υδατανθράκων προάγει την απορρόφηση της προσλαμβανόμενης πρωτεΐνης. Όταν τα επίπεδα υδατανθράκων είναι σε ικανοποιητικά επίπεδα μειώνεται η διάσπαση των υπόλοιπων πρωτεϊνών του σώματος προστατεύοντας μεταξύ άλλων και την μυϊκή ανάπτυξη.
Χρησιμοποιώντας αποκλειστικά υδατάνθρακες για την παραγωγή ενέργειας, με 1 λίτρο οξυγόνου θα μπορούσαμε να πάρουμε 5.007 χιλιοθερμίδες (Kcal) ενώ χρησιμοποιώντας αποκλειστικά λίπος θα περνάμε μόνο 4,716 χιλιοθερμίδες (Kcal).
Όταν τα επίπεδα υδατάνθρακα είναι χαμηλά και πριν ακόμα εξαντληθούν επιλέγονται και χρησιμοποιούνται λιγότερο από το σώμα (προστατευτικός μηχανισμός). Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα το σώμα να χρησιμοποιεί για την παραγωγή ενέργειας το λιγότερο οικονομικό λίπος αντί του διαθέσιμου υδατάνθρακα με άμεσες επιπτώσεις στην διάρκεια της άπνοιας. Για να μεγιστοποιήσουμε τη χρήση υδατάνθρακα τόσο στην προπόνηση όσο και στην άπνοια και να καρπωθούμε τα ευεργετικά του οφέλη πρέπει να διατηρούμε της αποθήκες του πάντα όσο το δυνατό πιο γεμάτες.

Οι πρωτεΐνες

Οι πρωτεΐνες υπό φυσιολογικές συνθήκες δεν χρησιμοποιούνται σε μεγάλο βαθμό για την παραγωγή ενέργειας. Αποτελούν το δομικό συστατικό του ανθρώπινου σώματος, του αίματος των ορμονών και των ενζύμων. Σε ακραίες περιπτώσεις όπως πολύωρη άσκηση (μαραθώνιος), νηστεία ή ελλιπής πρόσληψη υδατανθράκων, η συμμετοχή τους στην παραγωγή ενέργειας αυξάνεται σημαντικά με άμεσες επιπτώσεις στην οικονομία, τη μυϊκή ανάπτυξη, την ποσότητα αιμοσφαιρίνης και την ορμονική ισορροπία. Κύριες πηγές ποιοτικής πρωτεΐνης αποτελούν οι παρακάτω τροφές: αυγό, κοτόπουλο, ψάρι, γάλα, χοιρινό, βοδινό, αμύγδαλα, όσπρια .Η ικανοποιητική πρόσληψη πρωτεΐνης διασφαλίζει τα μέγιστα οφέλη από την άσκηση με βάρη αλλά και την μέγιστη παραγωγή αιμοσφαιρίνης και μυοσφαιρίνης. Πρέπει να προσλαμβάνουμε τουλάχιστον 1γρ πρωτεΐνης για κάθε κιλό σωματικού βάρους ημερησίως. Πράγμα που σημαίνει ότι ένα άτομο βάρους 75 κιλών θα πρέπει να προσλαμβάνει τουλάχιστον 75γρ πρωτεΐνης. Επιπλέον, ποσότητες που δεν υπερβαίνουν τα 2,5γρ ανά κιλό σωματικού βάρους μπορούν να καταναλωθούν σε περιόδους έντονης αερόβιας και υποξικής προπόνησης.

Το λίπος

Το λίπος χρησιμοποιείται σαν κύρια πηγή ενέργειας σε μυϊκές προσπάθειες χαμηλής έντασης και μεγάλης διάρκειας. Χρησιμοποιείται επίσης σαν κύρια πηγή ενέργειας μετά από πολύωρη άσκηση και όταν τα αποθέματα υδατανθράκων είναι σε χαμηλά επίπεδα. Επίσης κατά την περίοδο νηστείας αποτελεί την μεγαλύτερη πηγή ενέργειας στο ανθρώπινο σώμα
Το 3% με 4% του υπάρχοντος λίπους είναι απαραίτητο δομικό συστατικό του νευρικού συστήματος. Χρησιμοποιώντας το λίπος σαν κύρια πηγή ενέργειας παράγεται λιγότερο Co2 στη μονάδα του χρόνου απ’ ότι παράγεται χρησιμοποιώντας υδατάνθρακες. Όμως, όπως αναφέραμε προηγουμένως, το λίπος απαιτεί περισσότερο Ο2 για να διασπαστεί και να δώσει ενέργεια. Άρα είναι αντιοικονομικό σε σχέση με τους υδατάνθρακες.

Σημαντικά μεταλλικά στοιχεία και βιταμίνες

Οι βιταμίνες και τα μεταλλικά στοιχεία ασκούν σύνθετες επιδράσεις σε πάρα πολλές βιολογικές διεργασίες που πραγματοποιούνται στο ανθρώπινο σώμα. Παρόλα αυτά, ορισμένες βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία έχουν ιδιαίτερη σημασία για την απόδοση του ελευθέρου δύτη.
Ο σίδηρος (fe) αποτελεί ένα μεταλλικό στοιχείο το οποίο βρίσκεται κυρίως στα κόκκινα κρέατα καθώς και σε ορισμένους ξηρούς καρπούς και λαχανικά. Αποτελεί βασικό δομικό συστατικό της αιμοσφαιρίνης και της μυοσφαιρίνης. Παρότι βρίσκεται σε αρκετές τροφές, το σώμα μας μπορεί να αξιοποιήσει κυρίως το σίδηρο που βρίσκετε στα κόκκινα κρέατα (λόγω της μορφής του ). Ο σίδηρος που βρίσκεται στις υπόλοιπες τροφές μπορεί να αξιοποιηθεί μόνο σε πολύ μικρό βαθμό και εφόσον καταναλώνεται ανάλογη ποσότητα βιταμίνης C. Σε ιδανική μορφή επίσης βρίσκεται και σε πολλά φαρμακευτικά συμπληρώματα σιδήρου. Οι αθλητές ελεύθερης κατάδυσης αλλά και αγωνισμάτων αντοχής λαμβάνουν μικρή ποσότητα φαρμακευτικού σιδήρου σχεδόν όλες τις μέρες του χρόνου.
Το φολικό οξύ και η βιταμίνη B12 αποτελούν δυο απαραίτητα συστατικά που σχετίζονται μεταξύ άλλων και με την αιμοποιητική λειτουργία. Δηλαδή την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων. Το φολικό οξύ βρίσκεται κυρίως σε πράσινα λαχανικά, σπόρους σιταριού, καθώς επίσης στο συκώτι και τη μαγιά. Η B12 βρίσκεται σε όλες τις ζωικές τροφές.
Η βιταμίνη C είναι μια βιταμίνη με αντιοξειδωτική κυρίως δράση. Βοηθάει επίσης στην απορρόφηση του σιδήρου. Βρίσκεται σε όλα τα φρούτα και τα λαχανικά .

Τα μεταβολικά παραπροϊόντα

Κάθε τροφή που καταναλώνουμε, μετά από την τελική της καύση δίνει εκτός από ενέργεια και θρεπτικά συστατικά και ορισμένα παραπροϊόντα. Μεταξύ πολλών είναι τα οξέα και οι βάσεις. Το ανθρώπινο σώμα αποτελείται κατά 80% από στοιχεία που δίνουν βάσεις και κατά 20% από στοιχεία που δίνουν οξέα. Ορισμένοι διαιτολόγοι όπως οι Raguar, Berg & Hay συστήνουν η καθημερινή διατροφή να αποτελείται κυρίως 80% από ουσίες που μεταβολιζόμενες δίνουν βάσεις ( φρούτα, λαχανικά, αμύγδαλα ) και 20% από ουσίες που δίνουν οξέα ( κρέατα, αμυλούχες τροφές ). Η παραγωγή οξέων όμως δεν είναι αποτέλεσμα μόνο διατροφικό αλλά εξαρτάται άμεσα από το είδος της δραστηριότητας που κάνουμε. Όλοι οι αθλητές άπνοιας παράγουν περισσότερα οξέα κάθε φορά που κρατούν την αναπνοή τους σε θάλασσα και πισίνα. Αυτό γίνεται διότι η ίδια η άπνοια παράγει μεγάλες ποσότητες Co2 το οποίο κατόπιν μετατρέπεται σε οξέα. Αυτά τα οξέα είναι που προκαλούν τους διαφραγματικούς σπασμούς και οδηγούν την άπνοια στο τέλος της λόγω δυσφορίας. Τα οξέα αυτά εξουδετερώνονται αρχικά με τον έντονο πνευμονικό αερισμό και κατόπιν με τη βοήθεια των βασικών στοιχείων που βρίσκονται αποθηκευμένα στο σώμα μας . Τα αποθέματα βασικών στοιχείων κάθε φορά που χρησιμοποιούνται για εξουδετέρωση των όξινων μειώνονται. Με λίγα λόγια μετά από κάθε δραστηριότητα με άπνοια ο ελεύθερος δύτης πρέπει να φροντίζει όχι μόνο την αποκατάσταση των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών αλλά και των βασικών στοιχείων καταναλώνοντας πάντα μεγαλύτερες ποσότητες φρούτων και λαχανικών παρά κρεάτων και αμύλου. Σπάνια σε υγιείς ανθρώπους εμφανίστηκαν συμπτώματα μεταβολικής οξέωσης. Αντίθετα, συμπτώματα αναπνευστικής οξέωσης (οξέωσης που οφείλεται στην διακοπή της αναπνευστικής λειτουργίας) έχουμε μετά από κάθε άπνοια. Προτείνω λοιπόν ειδικά πριν από αγώνες άπνοιας και υποβρύχιας αλιείας να δώσουμε ιδιαίτερη σημασία στις τροφές που δίνουν βασικά στοιχεία . Αυτή η φόρτιση με βασικά στοιχεία μπορεί να ξεκινήσει και μέρες πριν το αθλητικό γεγονός. Τροφές πλούσιες σε βασικά στοιχεία αποτελούν τα σύκα (ωμά και ξερά), οι σταφίδες, τα αμύγδαλα και όλα τα φρούτα και τα λαχανικά. Ολοκληρώνοντας το θέμα τις οξεοβασικής ισορροπίας, θα ήθελα να αναφέρω για αυτούς που θέλουν να το ψάξουν περισσότερο ότι μπορεί ο καθένας από εμάς να ελέγχει αν στο σώμα του υπάρχει πλεόνασμα βασικών ή όξινων στοιχείων χρησιμοποιώντας ένα απλό τεστ PH που πωλείται σε καταστήματα με ενυδρεία. Το δείγμα που θα εισάγουμε στο μετρητή δεν θα είναι τίποτα περισσότερο από τα ούρα μας.
Τα πρακτικά οφέλη για όσους μέχρι τώρα ξεκινούσαν απνεϊστική δραστηριότητα με έλλειμμα βασικών στοιχείων μπορεί να είναι εντυπωσιακά ειδικά στο θέμα των διαφραγματικών σπασμών και την αίσθηση του καψίματος των ποδιών .

Το νερό

Το 40%-60% της σωματικής μάζας ενός ατόμου είναι νερό.
Από αυτό και μόνο καταλαβαίνουμε όλοι ποσά θα μπορούσαμε να πούμε για το νερό. Εγώ θα περιοριστώ σε μερικές προτάσεις.
• Πίνουμε πάντα πριν διψάσουμε
• Καταναλώνουμε συχνά μικρές ποσότητες νερού (200ml κάθε 20΄) η αραιωμένου φυσικού χυμού σε αναλογία 3 νερό 1 χυμό. Με αυτό τον τρόπο το σώμα μας μπορεί να κατακρατεί περισσότερο νερό.
• Ποτέ δεν ξεκινάμε άπνοια σε θάλασσα η πισίνα αν νιώθουμε δίψα. Γενικά πριν από βουτιά αλλά και κατά τη διάρκεια σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να αισθανθούμε δίψα.Όταν διψάμε είμαστε ήδη αφυδατωμένοι πράγμα το οποίο έχει άμεσες επιπτώσεις στις απνεϊστικές επιδόσεις.
• Η επανυδάτωση μπορεί να πάρει και 2 μέρες μετά από μία βουτιά ακόμα και αν εφαρμόσαμε όλα τα παραπάνω.

Η αποκατάσταση

Η αποκατάσταση αποτελεί το μοναδικό τρόπο με τον οποίο το σώμα μας θα μπορέσει να αξιοποιήσει όλα τα παραπάνω. Δεν πρόκειται να αποκτήσουμε πλεόνασμα τρώγοντας μόνο τροφές που δίνουν βάσεις. Δεν πρόκειται να μεγιστοποιήσουμε τον αριθμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων μας και κατ΄ επέκταση της αιμοσφαιρίνης και μυοσφαιρίνης μας τρώγοντας αρκετή πρωτεΐνη και λαμβάνοντας ικανοποιητικές ποσότητες σιδήρου και βιταμινών C , B12 , και φιλικού οξέος. Δεν πρόκειται να μεγιστοποιηθεί καμία προσαρμογή αν δεν δοθεί ο απαραίτητος χρόνος ΞΕΚΟΥΡΑΣΗΣ στο σώμα μας να αποκωδικοποιήσει το προπονητικό ερέθισμα και να ολοκληρώσει τις πολύπλοκες και χρονοβόρες διαδικασίες προσαρμογής. Για παράδειγμα, αν τρώω ένα αμόνι και μια αγελάδα την ημέρα αυτό δεν συνεπάγεται ότι θα αποκτήσω αιμοσφαιρίνη 18 (μέγιστη τιμή) σε μία εβδομάδα. Η μεγιστοποίηση της αιμοσφαιρίνης μπορεί να χρειαστεί και 6 μήνες. Υπενθυμίζω για άλλη μια φορά το τρίπτυχο της προσαρμογής: ερέθισμα –διατροφή-αποκατάσταση.

Δηλαδή πόσο έντονα και πόσες φορές την εβδομάδα να προπονούμαι;
Αν προπονείσαι πολύ έντονα και αρκετή ώρα σε κάθε προπόνηση πρέπει να διαθέτεις περισσότερο χρόνο ξεκούρασης μέχρι την επόμενη προπόνηση σου. Αν οι προπονήσεις σου είναι μικρής χρονικής διάρκειας και όχι μέγιστης στάσης τότε μπορείς να προπονείσαι περισσότερες φορές την εβδομάδα. Και στις δύο περιπτώσεις η διατροφή πρέπει να είναι πλήρης και σε απόλυτη συνάρτηση με τον όγκο προπόνησης. Αν δεν έχεις τροφοδοτήσει το σώμα σου σωστά τις προηγούμενες μέρες τότε καλύτερα μην προπονηθείς καθόλου. Πήγαινε να φας και να κοιμηθείς.

Ολοκληρώνοντας αυτό το άρθρο θέλω να πιστεύω ότι όλοι καταλάβατε γιατί ποτέ κατά την διάρκεια της κολυμβητικής μου καριέρας δεν μπόρεσα να υπερβώ τα 14.2mg αιμοσφαιρίνης /100ml αίματος. Για όσους δεν κατάλαβαν ακόμα, ο λόγος ήταν η ελλιπής αποκατάσταση. Έτρωγα σωστά, έκανα προπόνηση και με το παραπάνω (30km την εβδομάδα) αλλά ο χρόνος που μεσολαβούσε από προπόνηση σε προπόνηση δεν αρκούσε. Σε αυτή την περίπτωση απλά έπρεπε να προπονούμαι λιγότερο. Το κάθε σώμα έχει διαφορετικό χρόνο αποκατάστασης. Το χρόνο αποκατάστασης ενός αθλητή επηρεάζει όχι μόνο η διατροφή αλλά και οι γενετικές καταβολές του.